Ha Eva,
Goed dat je er vrijdag was. Ik kijk met een positief gevoel terug op onze sessie. Zoals afgesproken stuur ik je een korte samenvatting, zodat je helder hebt waar we aan gewerkt hebben en waar je de komende twee weken mee verder kunt.
Je vertelde dat je tijdens het hardlopen al snel buiten adem raakt. Dat gevoel herkennen meer sporters: een hoog tempo in de ademhaling, een hartslag die snel oploopt en het idee dat er “te weinig lucht” binnenkomt. De snelheid waarmee dit bij jou gebeurt, vraagt om aandacht. Tijdens onze sessie kregen we het idee dat dit niet komt door je conditie, maar vooral door iets anders: je CO₂-tolerantie.
CO₂-tolerantie in het kort
Tijdens inspanning versnelt de ademhaling meestal niet omdat er te weinig zuurstof beschikbaar is, maar omdat het lichaam tijdelijk minder goed met CO₂ kan omgaan. Zodra de CO₂-waarde stijgt, ontstaat de ademprikkel en dat geeft het gevoel van hijgen of opgejaagd ademen. Hoe beter je CO₂ kunt verdragen, hoe rustiger je ademhaling blijft, ook tijdens inspanning. Dat betekent:
• meer ontspanning
• minder "hijgen"
• meer uithoudingsvermogen
• meer plezier in hardlopen
Neusademhaling ondersteunt dit proces: het vertraagt de ademstroom en helpt je lichaam efficiënter omgaan met zuurstof en CO₂. Mondademhaling doet het tegenovergestelde en kan dat opgejaagde gevoel juist versterken. Gelukkig adem jij al door je neus, blijf daar vooral bewust op letten, ook bij inspanning.
Wat we tijdens de sessie zagen
Je ademfrequentie lag op ongeveer 15 ademhalingen per minuut, wat behoorlijk aan de hoge kant is voor rust. Tijdens de twee minuten oefening voelde je al meer ontspanning, vooral tijdens de tweede ronde. Dat is precies het effect van vertragen: het zenuwstelsel komt tot rust en de ademhaling werkt efficiënter.
In onze sessie hebben we puur gekeken naar je ademhaling. Ik ben geen arts en kan geen medische oorzaken vaststellen, maar binnen het ademstuk gaven jouw vraag en het patroon dat we zagen genoeg richting om je dit advies mee te geven.
Wat betreft de komende twee weken
Kleine stappen geven het grootste effect. Bewustwording is de belangrijkste eerste stap. Wat je kunt doen tot onze vervolgsessie op vrijdag 12 december:
1. Dagelijks één keer een 5-minuten oefening met een langere uitademing
• In door de neus (2–3 sec)
• Uit (ongeveer 2x zo lang)
• Rustig en vloeiend, zonder forceren
2. Doe daarnaast de korte ademoefening van twee minuten
Kies de variant die voor jou prettig voelt:
• Adem in door de neus, adem uit door de neus en neem daarna een korte, comfortabele pauze. of:
• Adem in door de neus, verleng de uitademing door de mond en neem daarna een korte pauze.
De pauze is niet zo lang mogelijk, maar tot je weer behoefte voelt om te ademen.
3. Zo veel mogelijk door je neus ademen
Ook tijdens wandelen, lichte inspanning of de warming-up.
4. Let op je ritme
Rustig, gelijkmatig, schouders laag.
Deze manier van ademen helpt je CO₂-tolerantie stap voor stap opbouwen en dat zie je bijna altijd terug in je sport: rustiger ademen, minder buiten adem en meer plezier tijdens het lopen. Laten we daar de komende periode voor gaan.
Als je tussendoor vragen hebt, laat het gerust weten. Anders zie ik je vrijdag 12 december om 13:30 uur voor onze vervolgsessie.
Groet,
Wouter
Ademclub
0 comments