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Siempre te hablo del déficit calórico agresivo en el cual llevamos una dieta de 1000- 1400kcal, pero...
¿Qué tal hacer una dieta de unas 1700-2000kcal que queda (teóricamente) en déficit calórico de "solo 400 kcal." gracias al ejercicio realizado y al estricto conteo de las calorías ingeridas?
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Voy a utilizar el texto que me compartió un suscriptor de la Newsletter para ilustrar este tema:
"Buenos días Cristina! No dejo de leer de la gente que estamos en déficit calórico, hablar de qué están haciendo una dieta de por ejemplo, 1.700 kcal., o 2.000 kcal., o las que sean. y esto me crea una duda sobre cómo lo hago yo. Yo estoy en déficit calórico desde hace 2 meses y medio, (he bajado unos 3,5 kgs), hago una vida bastante activa (trabajo físico y entreno fuerza de 3 a 4 días), controlo y contabiizo todo lo que como, y a través del apple watch registro todo mi gasto calórico (total, de ejercicio y basal), además hago un ayuno desde las 23:00 hasta las 16:30 (salvo un café solo con maca en polvo a las 07:30). Para mí el déficit lo baso no en una dieta de unas calorías concretas por día, sino que basándome al final del día en el total de calorías gastadas, ajusto con la cena (última comida antes del ayuno), todo lo que me queda por comer para conseguir quedarme en unos 400 calorias de déficit con respecto a esa cifra de gasto total diario. ¿Me podrías indicar si así,lo estoy haciendo bien? Es que no leo a nadie que base su déficit como lo hago yo, y eso me genera bastantes dudas, aunque la verdad voy bajando, peso y lo más importante grasa acumulada. Perdona por lo extenso de mi email, y muchas gracias por tus consejos."
Bueno, aunque yo no estoy de acuerdo en general con este planteamiento de déficit calórico, sí que puedo apreciar y destacar:
Cosas que esta persona sí está haciendo bien
Cosas que esta persona no está teniendo en cuenta / se podrían optimizar
Voy a intentar que no me quede esta Newsletter excesivamente larga, así que voy con algunas pinceladas acerca de lo que considero más relevante:
#1 - SOBRE CALCULAR LO QUE COMEMOS Y AJUSTAR SEGÚN LO GASTADO EN EL EJERCICIO FÍSICO.
Debemos tener en cuenta que todo lo que calculamos en base a la quema de calorías en el ejercicio físico es un puro "aproximado".
Y no solo es un "aproximado", sino que es sabido y conocido que las máquinas de los gimnasios y los fit watches (relojes) y las apps del móvil y demás siempre muestran más calorías de las que se consumen en realidad.
Y es normal que esto pase, porque si no nos deprimiríamos viendo que hacemos tanto esfuerzo... ¡Para gastar tan poquitas calorías!
Y con esto no te estoy diciendo que no valga la pena gastar calorías, el ejercicio siempre es bueno realizarlo, pero el gasto calórico es una parte secundaria del ejercicio... Otros aspectos son más importantes, como el trabajo de la masa muscular y la liberación de citoquinas antiinflamatorias que ello conlleva.
Entonces... Yo, sinceramente, le diría a esta persona que mirar el gasto calórico realizado estimado está bien, como curiosidad, como dato, pero que no es para nada decisivo y no nos debería hacer decidir si "comer algo más" o "algo menos" de por sí.
#2 - SÍ, ESTA PERSONA LLEVA UN ESTRICTO CONTEO DE LAS CALORÍAS ENTRANTES Y SALIENTES, SUPUESTAMENTE, PERO... ¿DE QUÉ ESTÁ COMPUESTA LA DIETA?
Claro, yo aquí no puedo hacer una valoración real porque:
No sé si este hombre con esas 1700-200kcal. y el ejercicio realizado se está quedando en un déficit demasiado agresivo, pero posiblemente sí que sea demasiado para él.
No sé nada de la calidad de la dieta. Eso de "una caloría es una caloría independientemente de donde provenga" debería pasar a la historia.
#3 - ¿400KCAL. DE DÉFICIT... SEGURO?
Alguna vez te lo he explicado en mis Newsletters: no existe tal cosa como "calcular un pequeño déficit"... ¿Por qué?
Porque el cáculo de nuestro metabolismo basal es siempre aproximado
Porque el cálculo de las calorías de los alimentos que comemos es siempre aproximado
Porque el cálculo del gasto por ejercicio realizado es siempre aproximado
Y entonces...
Dentro de tanto cálculo aproximado esas 400kcal de "déficit" son anecdóticas. Por ello que las dietas hipocalóricas tienden a ser standard: 1200kcal, 1400kcal, etc. porque así se recortan tanto las calorías que se asegura un déficit considerable, y con ello "no se falla".
#4 - CONCLUSIÓN
Esta persona creo que esta haciendo algunas cosas bien, pero no (quizás) por la lógica y planteamiento que esta misma persona presenta. Y algunas cosas se podrían mejorar. Por ejemplo:
Está bien que se esté haciendo un ayuno para favorecer un reseteo metabólico, pero el horario 23:00 hasta las 16:30 justamente no es favorecedor para los ritmos circadianos ni para la buena digestión ni el buen descanso. En otoño / invierno esto significaría comer en horas nocturnas, sin luz.
Está muy bien que se haga ejercicio de fuerza 3-4 veces por semana, pero se está centrando la atención en la quema calórica y no en la buena ejecución de los ejercicios y en el progreso en el desarrollo de masa muscular (que es lo que verdaderamente puede ayudar a ese metabolismo a estar "a punto")
No sé lo que se come, por lo que no puedo opinar, por lo tanto no sé la calidad de la dieta.
Las calorías posiblemente sean demasiado pocas para esta persona.
En general yo movería ese enfoque tan "caloricentrista" hacia un verdadero análisis de lo que se come, las cantidad, las ingestas, los tiempos para el ejercicio, los tiempos en los que se come... Además... ¡Me parece un suplicio innecesario vivir así, como si fueramos una máquina registradora!
Y bueno, que no lo veo "tremendamente mal", pero sí creo que no es el mejor enfoque este, incluso cuando la dieta supera las 1700kcal diarias ;)
Espero haberme explicado.
Mañana más ;)
Un gran abrazo,
Cris
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