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Voy a juntar aquí algunas preguntas sobre el tema de las calorías que me habéis dejado a lo largo del tiempo.
Voy a ir agrupando preguntas y respondiendo a vuestras dudas... O al menos lanzando algunas pinceladas que poco a poco, la idea es que os ayuden a entender que esto de las calorías... Tiene su razón de existir... Pero es sólo "una rama más" en la compleja estructura del "árbol" tan complejo que forma el metabolismo humano.
Y que además... Centrarnos en ellas (las calorías) como si fueran la clave absoluta del éxito o el fracaso es problemático por varias razones:
Nos puede llevar a trastornos de la conducta alimentaria (TCAs).
Nos puede llevar a la malnutrición.
Puede dañarnos profundamente a nivel metabólico.
Puede destrozarnos a nivel mental/emocional y hacernos creer que "no somos suficientemente capaces de lograr nada".
Así que creo que es importante que sigamos hablando de ello.
Hoy he seleccionado 4 de vuestras preguntas e iré compartiéndote y respondiendo a más preguntas (tengo unas cuantas ;)) en los próximos días.
Comenzamos sin más.
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"Cuando calculamos los porcentajes "keto" de Proteínas, Grasas y Carbohidratos (30%, 65% y 5% en tu caso) ¿se refiere a que el 30% de las calorías tienen que venir de las proteínas, 65% de las calorías tienen que ser de grasas y 5% de los CHO? Entiendo que es así, la verdad que creo que lo tengo todo clarísimo con tus últimos posts! Que por cierto, son super interesantes!!"
Exacto, así es ;)
Cuando hablamos de "porcentajes de macros en dieta keto" estamos siempre hablando de "porcentaje... respecto a las calorías que aporta cada macronutriente".
Y ya sabemos:
Las proteínas y los carbohidratos aportan 4kcal por gramo mientras que las grasas 9kcal por gramo.
Fíjate lo escandalosas que resultan las grasas... Casi el doble de calorías... Pobrecitas mías... Por eso las demonizaron desde los años 70 cuando interesó fomentar la comida basura y normalizar la enfermedad y la medicación crónicas.
Por ello para unos macros keto perfectos y una dieta keto bien saciante y nutritiva yo siempre te digo que trabajo con unos valores en los que...
La proteína es aprox. el 30% del aporte calórico, las grasas un 65-68% del aporte calórico y los carbohidratos un 3 o 4% del aporte calórico.
Y te lo vuelvo a compartir para que te hagas una idea.
Así queda el Menú de la semana de una semana cualquiera (es un ejemplo) dentro de Campamento Keto. Hay un promedio semanal de (lo copio y pego):
Kcal: 1.759 kcal /día
Carbohidratos netos: 17 gr./día = 66 kcal de HC al día (aprox 4%)
Proteína: 133 gr./día = 502 kcal de proteína al día (aprox. 30%)
Grasa: 127 gr./día = 1.180 kcal de grasa al día (aprox. 65%)
Y bueno, en mis Ebooks las cantidades y proporciones son también así ;)
Saber diferenciar calorías que te nutren?
Esto en verdad es mucho más fácil de lo que parece:
La regla básica (1): Los alimentos de origen animal, en su estado lo más natural y menos procesado posible, son los que más te nutren (carnes, pescados, mariscos, moluscos, huevos, grasas animales puras... etc.)
La regla básica (2): Los alimentos anteriores deberían de ser al menos el 80% de tu dieta. Y el 20% restante pueden ser algunos alimentos de origen vegetal bien seleccionados como el aguacate, las aceitunas, el aceite de coco, el aceite de oliva. Y para dar algo de vida y color: algún vegetal / hortaliza de bajo índice glucémico en poca cantidad.
Mira si tienes donde elegir para aportar calorías que sí te nutren ;)
Miedo a que si tomo muchas caloría, aunque sea keto engorde
Tenemos demasiado miedo "a engordar" y demasiado poco miedo a "malnutrirnos" y "ralentizar nuestro metabolismo".
¿Qué tal calcular nuestras calorías de mantenimiento para que sean las calorías que consumimos la mayor parte del tiempo? ¿Y dejemos así la restricción calórica para momentos puntuales de la semana (1 o 2 días máximo)
Ya sabes que siempre los cálculos de calorías son cálculos aproximados.
Nunca cálculos precisos.
Y por cierto, lo que calcula tu app es una basura. Ni de coña sigas los consejos de una app para tus necesidades calóricas.
Un buen cálculo puede ser entre 30 y 35 calorías por kilo de peso corporal, según grado de actividad física.
Ejemplo: A una persona que pesa 58kgs le salen unas 1.914 (multiplicando por 33 -> 33 porque se realiza, por ejemplo, ejercicio de fuerza de 1 hora al día) .
Entonces, mi consejo para esta persona es que haga su cálculo calórico de mantenimiento y que se apoye en él. Al menos que lo cumpla la mayor parte del tiempo.
Y que provengan esas calorías de alimentos puros, limpios, densos en nutrientes.
Y que entrene fuerza.
Y que deje la magia ocurrir... ;)
En Keto. . . ¿Si no llego a 1700K es dieta hipocalórica? ¿Qué puedo comer para consumir calorías suficientes comiendo poco? En general. . . ¿a más grasas, más calorías? ¿Las calorías de las proteínas son menos, en general?
Como decía más arriba, los cálculos de calorías siempre son... Puras aproximaciones.
Se puede decir que estás en "dieta hipocalórica" cuando estás bastante por debajo de tus calorías de mantenimiento (un 20% por debajo o más).
Cuando hablo de "dieta hipocalórica agresiva" estoy hablando de estar un 30%, 40%, 50% o más por debajo de tus calorías de mantenimiento.
Desde mi experiencia en consulta, la mayoría de personas están en números de déficit que incluso superan el 50% mencionado.
Qué puedo comer para consumir calorías suficientes comiendo poco? Un buen filete de carne roja con toda su grasa, por ejemplo. Un buen trozo de salmón en mantequilla. Ya sabes. Busca la máxima densidad nutricional.
¿a más grasas, más calorías? Sí, lo decía más arriba, las grasas son "lo más escandaloso".
¿Las calorías de las proteínas son menos, en general? No es que las calorías de las proteínas "sean menos", es que el "destino" de la proteína no es "producir energía", más bien "gastamos" mucha energía al procesar la proteína y digerirla... Pero de eso hablaré en una próxima Newsletter ;)
Por cierto, no te pierdas la News de mañana... Que seguro te va a interesar y mucho ;)
Espero haya sido de ayuda :)
Mañana más ;)
Un gran abrazo,
Cris
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