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Medir macros... ¿Es necesario o no?
Contar calorías... ¿Es necesario o no?
Comer a saciedad... ¿Es buena idea o no?
Hoy he elegido este tema, que viene inspirado por el mensaje de una suscriptora de la Newsletter:
"Lo que me crea más dudas es si es necesario medir macros o comer a saciedad .yo llevo casi dos años en keto y no por perder peso sino por mejorar o prevenir problemas futuros de salud y veo que últimamente me cuesta más saciarme o me quedo con hambre."
Y lo voy a dividir en 2 partes:
1) El tema macros, calorías, comer a saciedad.
2) El tema de costarnos más llegar a la saciedad pasado un tiempo.
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Quisiera en primer lugar decirle a mi suscriptora se debe poner una medallita por hacer keto por salud y a modo preventivo, y no necesariamente (o sólo) por perder peso.
De verdad me alegra cuando las personas hacen las cosas con conciencia, con una visión global, con un compromiso real y un respeto profundo hacia lo más preciado que tenemos: la salud.
Comenzamos con el tema macros, calorías, comer a saciedad.
En verdad mi suscriptora no menciona "las calorías". Eso me lo he sacado yo de mi propia cosecha. Pero también las mencionaré. Es casi inevitable.
Me ha resultado curioso no leer "debo comer a saciedad o contar calorías / pesar raciones?" que es lo que me suelen preguntar. Pero bueno, cuando las personas hablan de "llegar a mis macros", entiendo que hablan de "alcanzar esas calorías y nutrientes" que... Quién sabe de dónde han sacado este cálculo, pero de algún lugar sale y la persona lo tiene como "objetivo a alcanzar".
Sea como sea, es una buena pregunta. Y voy a intentar responderla y dar mi consejo general que espero te ayude a ti también que me estás leyendo ahora.
A) MACROS
Si bien no es obligatorio en ningún caso "contar macros", yo recomendaría a cualquier persona que desea adentrarse de lleno y con conocimiento en este estilo de vida que...
Al menos durante unas semanas...
Sea antes o después en su camino keto...
Que se tomaran el tiempo de contabilizar todo lo que comen.
Estamos hablando de un aprendizaje brutal.
Estas apps para contar macros, como la App Macros o MyFitnessPal no son perfectas (ni siquiera mi programa profesional de elaboración de dietas es infalible)...
Pero ayudan y arrojan mucha luz.
Te ayudan a identificar dónde cojeas... Y siempre solemos cojear por el mismo sitio:
- Comemos muchos más carbs de los que creemos.
- Comemos mucha menos proteína de la que deberíamos ya sea por A) desconocimiento B) descuido C) miedo a que se transforme en glucosa y "nos saque de cetosis" o que "nos dañe los riñones", etc.
- Con las grasas unas personas tienden a pasarse y otras a quedarse cortas. Aquí no hay una tendencia clara.
Por ejemplo, dentro de mi Programa "Contigo" (que es 1 a 1, individualizado y que la idea es reabrirlo en algún momento), no entrego a las personas menús establecidos, sino que le doy a la persona la posibilidad de que vaya introduciendo en una app (normalmente la App "Macros") lo que come, y luego me pase los pantallazos y yo le mando después mi feedback detallado (cada lunes y cada viernes) en formato vídeo.
Y ya te digo... ¡Las personas ganan mucha claridad en lo que están haciendo bien y lo que están haciendo mal! 1) Porque la app les ayuda a verlo mucho más claro y 2) Porque además yo les ayudo a ver lo que ellos no están viendo (no todo es tema de "cuadrar macros", está claro ;)
Así que resumiendo... ¿Contar macros? Yo digo SÍ. Como aprendizaje. Durante un tiempo. No para siempre. Y da igual si lo haces al iniciar keto, al cabo de 2 años en keto, a al cabo de 4.
Y después ya tendrás el "ojímetro" a punto ;)
La alimentación debería ser algo natural y casi intuitivo, pero sin unas bases mínimas la tarea se complica.
Por ejemplo, las personas participantes en Campamento Keto no necesitan contar macros porque ya se lo doy todo hecho. Y aún así, me gusta cuando se toman la molestia de utilizar una app para evaluar las recetas que encuentran por ahí, o para hacer algún "día más libre", pero sin hacerlo a ciegas. Esto significa que están en "modo aprendizaje", y eso a mí, me satisface e incluso me enorgullece ;)
B) COMER A SACIEDAD
Sí. Lo de "comer a saciedad" a mí me gusta (aunque tiene sus complicaciones en muchos casos).
De hecho siempre te digo que cuando comenzamos keto lo más importante no son las calorías ni las cantidades de alimento ni los porcentajes de macros...
Lo más importante al arrancar es alcanzar la regulación de la sensación de hambre, la recuperación de la energía, salir de la montaña rusa emocional de la necesidad de azúcares y carbohidratos todo el tiempo, y regular un poco nuestras hormonas.
Ese es el primer gran hito. Debemos obsesionarnos por mejorar, ante todo, el estado de salud.
Entonces, al menos en una primera fase, sí, puedes comer a saciedad. Y cuando llegues a una meseta (estancamiento) o cuando se te resistan esos últimos kiletes por perder, entonces revisa con lupa todo, para ajustar donde sea necesario, calorías incluídas.
Y "comer a saciedad" no está reñido con "llevar un conteo de macros" desde mi punto de vista.
El problema con "comer a saciedad" es que es algo que no siempre es tan fácil. En el comer hay muchos factores implicados, que además no son excluyentes: factores ambientales, emocionales, sociales, nerviosos, compulsivos, hormonales, hedónicos...
El "comer a saciedad" es otro "músculo a entrenar", como el "músculo del ayuno" del que siempre te hablo... ;)
Vamos con el 2º punto: el tema de costarnos más llegar a la saciedad pasado un tiempo.
Las personas que trabajan conmigo (o hayan trabajado conmigo) en mis Programas y Asesorías ya se imaginarán lo que voy a decir aquí... ;)
No sé el caso concreto de esta persona que me ha dejado el mensaje, pero voy a jugar a imaginar por dónde pueden ir los tiros... Aún a riesgo de equivocarme.
Cuando no comemos lo suficiente (cantidades / calorías) y/o no aportamos los suficientes nutrientes (sobre todo con la proteína) y pasan las semanas y las semanas en la misma situación...
El organismo hará las necesarias readaptaciones metabólicas y...
El hambre nos vendrá como un boomerang. Y nos dará en toda la cara. Y esta es sólo una de las consecuencias.
Hormona grelina elevada (que es la que señaliza el hambre) cortisol elevado (más azúcar en sangre, más nerviosismo, más ansiedad por la comida, peores elecciones alimentarias, mal descanso), etc.
El cuerpo es sabio. En la guerra contra el hambre... No ganarás nunca. Porque él tiene muchos mecanismos, y su objetivo vital es la supervivencia.
No sé si este es el caso de mi suscriptor/a, pero desde mi experiencia esta suele ser la razón principal de esa sensación de hambre incrementada con el tiempo: haber comido demasiado poco y demasiados pocos nutrientes... durante demasiado tiempo.
CONSEJO FINAL PARA MI SUSCRIPTORA, RESUMIENDO:
- Te sugiero dedicar un tiempo a medir macros. Con unas 2-3 semanas haciéndolo ya nos llevamos un aprendizaje enorme. Intenta comprobar cómo quedas a nivel macros: tanto porcentajes como gramos de cada macro. Y de verdad, no te quedes por debajo de un mínimo de 1700kcal diarias. Da especial prioridad a la proteína pero tampoco olvides hacer un correcto aporte de grasas.
- ¿Comer a saciedad? Sí. Desde luego. Sobre todo cuando hayas hecho el punto anterior y puedas unir conocimiento con sensaciones físicas reales. Además, es que tú ni siquiera estás pensando en el peso.
- ¿Hambre incrementada? Creo que si llevas a cabo el punto número 1 (medir macros un tiempo) esta parte la vas a poder ajustar. Vas a poder identificar qué estabas haciendo mal y corregirlo. Come suficiente... Y... No desesperes, encontrarás tu equilibrio ;)
Mañana más ;)
Un gran abrazo,
Cris
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