Vervolg na tweede afspraak

Ha Eva,

Zoals afgesproken stuur ik je een samenvatting van onze tweede sessie en waar je de komende weken mee verder kunt.

Allereerst fijn om te zien dat je de afgelopen periode al positieve veranderingen hebt ervaren. Met name bij lagere inspanning voelt je ademhaling rustiger. Dat laat zien dat je systeem aan het leren is. De volgende stap is nu het verder vergroten van je CO₂-tolerantie en dit stap voor stap toepassen richting (hard)lopen.

Ademfrequentie

We zijn begonnen met het opnieuw meten van je ademfrequentie in rust. Deze lag nu rond de 10 ademhalingen per minuut, duidelijk lager dan bij de eerste sessie. Het blijft een momentopname, maar het is wel een belangrijke graadmeter voor hoe je ademhaling zich ontwikkelt.

CO2-tolerantie – langzame uitademing

Daarna hebben we gewerkt met de CO2 tolerantietest via een langzame uitademing. Hierbij kijken we hoe je lichaam reageert op een lichte stijging van CO2, niet door de adem vast te houden, maar door de uitademing gecontroleerd te verlengen en bewust te voelen wat er gebeurt wanneer de ademprikkel toeneemt. Jouw uitademing zat nog onder de 10 seconden. Dat is een helder startpunt en laat zien waar we kunnen trainen. Dit is geen medische test en geen prestatietest, maar een ademkundige observatie die richting geeft. Het doel is niet om dit gevoel weg te drukken, maar om er rustiger in te blijven. Dit is hetzelfde mechanisme dat een rol speelt wanneer je tijdens het hardlopen snel buiten adem raakt.

Kern van je vervolgtraining: BOLT-score en korte adempauzes

We gaan opnieuw meten, maar nu op een iets andere manier, maar met dezelfde insteek. De BOLT-test laat zien wanneer je lichaam de eerste ademprikkel geeft, niet hoe lang je maximaal je adem kunt inhouden.

Zo meet je de BOLT-score:

1. Ga rustig zitten en adem ongeveer een minuut ontspannen.
2. Adem een klein beetje in en rustig uit.
3. Houd je neus dicht en start de timer.
4. Stop zodra je de eerste duidelijke behoefte voelt om te ademen.
5. Laat je neus los en adem weer normaal.

De kern van je vervolgtraining zit in het oefenen met korte adempauzes, gebaseerd op de BOLT-score (Body Oxygen Level Test). Deze oefeningen helpen je lichaam wennen aan een hogere CO₂-waarde zonder stress.

Zitoefening (3–5 minuten)

1. Adem een paar keer rustig in en uit door je neus.
2. Adem normaal uit door je neus.
3. Houd je neus dicht en pauzeer je adem 5–8 seconden.
4. Adem daarna ongeveer 20 seconden rustig door de neus.
5. Herhaal deze stappen een paar keer.
6. Hervat je normale ademhaling.

Wandeloefening (± 12 minuten)

Deze oefening leert je lichaam om "meer te doen met minder"

1. Wandel rustig. Adem na ongeveer een minuut ontspannen uit door je neus en houd je neus dicht.
2. Wandel door tot je een middelmatig gebrek aan lucht voelt. Laat je neus los en adem in door de neus.
3. Wandel ongeveer 30 seconden door en herhaal dit.
4. Adem uit, pauzeer je adem en wandel door tot een middelmatig tot sterker gebrek aan lucht ontstaat.
5. Herhaal dit 8 tot 10 keer.

In het begin kom je misschien niet verder dan 10–15 passen per adempauze. Dat is helemaal prima. Het kan zijn dat je je ademhalingsspieren voelt aanspannen; dat hoort erbij en maakt ze sterker. Richt je aandacht op ontspanning — hoe rustiger je blijft, hoe makkelijker dit wordt.

Zou je mij je eerste BOLT-score willen doorgeven? Dan kunnen we je voortgang goed blijven volgen. Ik raad je aan om hier de komende weken actief mee aan de slag te blijven, zonder stress, maar wel goed om te doen en om bij te houden..

Ik heb een (week)formulier toegevoegd dat je eventueel kunt gebruiken om je oefeningen bij te houden.

Fijne feestdagen en tot in het nieuwe jaar.

Groet,

Wouter

Ademclub