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Ayer te comentaba que no siempre es solo la tiroides... Muchas veces es el cortisol el que nos complica las cosas, aún cuando tenemos una tiroides sin daño estructural.
Y te dije que hoy te hablaría sobre cómo saber si tu cortisol está interfiriendo en tu tiroides y qué puedes hacer de forma práctica para corregirlo.
Pues bien, con estos 2 objetivos en mente... ¡Arrancamos con la News de hoy! :D
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¿Cuáles son las señales que podrían indicar que tu cortisol puede estar alterando tu tiroides?
Mira a ver si te reconoces en varios de estos puntos (hablaré "en femenino" porque estos escenarios son más frecuentes en mujeres, no por otra cosa):
- Te cuesta muchísimo levantarte por la mañana, pero por la noche estás bastante “espabilada”.
- Tienes antojos de alimentos altos en sal o azúcar cuando estás agotada.
- Te sientes acelerada por dentro pero físicamente cansada.
- Duermes 7-8 horas… Y aun así te levantas sin energía casi cada día.
- Has reducido porciones y aumentado ejercicio… Pero tu peso está fijo.
- Tu TSH está “normal”, pero tu T3 libre (si es que conoces este dato) tiende a estar en la parte baja del rango.
¿Te identificas con varios de estos puntos? Entonces es muy probable que tu eje estrés-tiroides esté desregulado.
Es un hecho: el cuerpo prioriza la supervivencia sobre el metabolismo. Si percibe amenaza constante, reducirá el gasto energético.
¿Qué está pasando fisiológicamente?
Cuando el cortisol permanece elevado de forma sostenida:
- Se reduce la conversión de T4 a T3.
- Puede aumentar la T3 reversa, que bloquea la acción metabólica.
- Se altera la sensibilidad celular a la hormona tiroidea.
- Se incrementa la inflamación de bajo grado.
Y aunque tu analítica no indique problemas aparentes, tu cuerpo sí que sabe que algo "no va bien".
¿Qué patrón de resultados en analítica sugiere interferencia por estrés?
Frecuentemente vemos:
- TSH normal o ligeramente elevada.
- T4 normal.
- T3 baja-normal o baja.
- rT3 elevada.
- Anticuerpos negativos o levemente positivos.
Ese patrón sugiere que la glándula produce hormona, pero la conversión está alterada. Se debería añadir una evaluación del cortisol también.
¿Qué puedes hacer desde hoy? Vamos ahora con la parte práctica del tema.
1) Prioriza el sueño (de verdad)
No es negociable. Intenta lo más posible:
- Acostarte antes de las 23h (yo en este punto fallo totalmente ainsss).
- Oscuridad total.
- Nada de pantallas 60 minutos antes.
- Exposición a luz natural por la mañana.
Este último es importantísimo. Si te expones a la luz natural a ratitos durante el día, sobre todo si hay sol, lo notarás en la calidad de tu descanso. Vamos, yo con mi hija Alma que tiene ahora 22 meses lo noto muchísimo (y lo he notado siempre)... La exposición al sol le hace regular mucho mejor sus ritmos y calidad de sueño. Y yo también lo noto en mí, por supuesto. Aprovechemos que el tiempo en Spain (los que estáis aquí) parece que (por fin) ha mejorado :D
2) Revisa tu entrenamiento
Si estás haciendo HIT 3-4 veces por semana y apenas descansas…
Puede que estés estresando demasiado a tu cuerpo y alimentando el problema.
Mi consejo es que reduzcas un poco el HIT (intensidad y/o frecuencia) y des más espacio al ejercicio de fuerza y permitas días de recuperación activa.
El músculo es un órgano endocrino que mejora sensibilidad a la insulina y estabilidad hormonal, pero el exceso de intensidad puede elevar cortisol crónicamente.
Tenemos que mantener un buen equilibrio entre ejercicio y descanso. Es vital.
3) Ajusta tus ayunos
Si ayunas muchas horas y te notas agotada, con frío y tienes un mal descanso... Quizá tu cuerpo no esté listo para ese nivel de estrés metabólico.
Un 16/8 bien hecho puede ser suficiente mientras regulas el eje estrés-tiroides.
O incluso un 12/12 puede ser suficiente para un buen descanso metabólico que no estrese tu cuerpo en exceso.
4) No restrinjas calorías agresivamente
El déficit crónico envía una señal de "escasez" al cerebro... Y el cerebro responde reduciendo el gasto energético.
A veces, comer lo suficiente es lo que toca, aunque tengas que luchar "contra tu mentalidad de dieta".
5) Añade momentos reales de desconexión y reconexión
Te ayudarán mucho las actividades como:
- Caminar al sol.
- Caminar por entornos verdes / naturales.
- Aprender a calmar tu respiración.
- Contacto social positivo.
- Reír / bailar / jugar
- Practicar un hobby que te haga entrar en modo "flow", como pintar, hacer manualidades, tocar un instrumento músical, etc.
Tu sistema nervioso podrá entrar en modo "no peligro".
Moraleja final
Sabemos que la regulación del eje hipotálamo-hipófisis-tiroides está profundamente conectada con el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (el eje del estrés).
Cuando uno se altera de forma crónica, el otro inevitablemente se ve afectado.
Por eso muchas mujeres no mejoran solo ajustando la alimentación... Necesitan regular también la carga total que arrastran sus cuerpos...
Y aquí la pregunta es...
¿En qué estado nervioso estás viviendo?
Si estás trabajando tu tiroides pero sigues viviendo en modo supervivencia… El progreso será (muy) lento.
Mañana podemos hablar de algo también muyyy interesante: cómo diferenciar una T3 baja adaptativa (metabólicamente inteligente) de una T3 baja patológica.
Porque no todo descenso hormonal significa enfermedad.
Y entender esa diferencia cambia completamente el enfoque.
Mañana más ;)
Un gran abrazo,
Cris
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