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Hace ya tiempo recibí el siguiente e-mail de consulta de una suscriptora. Va sobre CrossFit y Keto.
Si no sabes lo que es el Crossfit, decirte que se trata de un entrenamiento físico de alta intensidad basado en movimientos funcionales y que incluye variación constante de ejercicios en cadena.
Espero haberlo definido bien ;) Yo entreno músculo y fuerza (bueno, ahora siendo madre de una bebé de 16 meses hago... ¡Lo que buenamente puedo! ;)), pero la verdad es que no he hecho nunca un entrenamiento CrossFit como tal.
La pregunta de esta suscriptora tiene que ver con la práctica del Crossfit y si existe incompatibilidad con la dieta Keto.
Quizás de entrada, si no practicas CrossFit, creas que en esta Newsletter "no hay nada para ti"... Pero mi consejo es que sigas leyendo, que siempre se aprende algo ;)
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Aquí el texto de su consulta:
"Hola Cris, antes que nada todo mi agradecimiento por el conocimiento que nos aportas.He intentado hacer keto , pero fallo porque practico crossfit y a lo largo de mi semana keto mi energia va mermando y a pesar que hace 2 años que estoy en crossfit quedo literalmente extenuada tirada en el piso despues del entrenamiento.Tuve que dejar de entrenar para poder mantenerme en keto.Mi entrenador me dice que el crossfit quema glucosa y si no consumo carbos nunca voy a progresar en la disciplina, que coma carbohidratos o que opte por hacer cardio convencional.No quiero resignarme a esto.Quiero tener mi keto y mi crossfit.Es esto posible Cris??"
Primero decir que esta consulta me hizo pensar. Me hizo incluso compartir esta cuestión con mi antiguo profe y mis antiguos compañeros.
Porque el último trimestre del 2021 justamente realicé un curso titulado "actividades de musculación" en el que aprendí bastante, la verdad.
Super interesante aquel curso del 2021, que además complementaba muy bien la formación que ya realicé en "Nutrición Deportiva" hace ahora ya 5 veranitos de nada :D Como pasa el tiempo...
Bastante complejo ya es ser dietista para meterse en una disciplina diferente (el entrenamiento físico) que se solapa con la nutrición pero sobre la que no estoy oficialmente formada (aunque intento formarme con cursos cortos e intensivos en la medida que puedo).
Pero lo voy a intentar. Comparto algunas claves y pinceladas...
1. El CrossFit es, ya de por sí, un entrenamiento físico que requiere de necesidades energéticas elevadas.
2. El CrossFit es un entrenamiento físico que tiene muchos requerimientos a la hora de descansar / reposar adecuadamente y poder recuperar. Es especialmente importante que podamos dormir suficientes horas, hacer suficientes ciclos (y tiempos) de sueño profundo, y que nos despertemos descansados y renovados.
3. Si acabamos "arrastrados" tras el entrenamiento, algo está fallando. El ejercicio físico nos debería hacer sentir un poco "magullados" pero... También "más vigorosos", no "más cansados".
4. El CrossFit en algunos casos puede resultar simplemente incompatible con nuestro estilo de vida. Si tenemos hijos, trabajamos mucho, no descansamos bien, no nos nutrimos bien, tenemos mucho estrés y ritmos de locos... Quizás el CrossFit no es el ejercicio más indicado para nosotros.
5. ¿Y si te haces una analítica? Verificar el hierro y la ferritina, que los niveles estén bien. Y también la creatina-fosfocinasa (CPK por sus siglas en inglés) para verificar si hay daño muscular y el grado (cuidado con estar haciendo CrossFit y estar en catabolismo por comer poquísimo, ayunar mucho y entrenar como bestias!).
6. Y en general decir que el CrossFit es muy exigente, demanda mucha energía, casi siempre. Cuando hacemos ejercicio que es muy "explosivo", sí que puede haber una justificación para elevar la cantidad de carbohidratos y hacer recargas de carbs en la semana e ir probando a ver qué tal funcionamos con ello. Los tubérculos en la dieta en cantidades moderadas, por ejemplo, son ideales para esto. Yo trabajo con ellos con clientes que son deportistas y están en forma.
7. Otra opción, cuando ya estamos keto-adaptados (puede tomarnos 2 o 3 semanas lograrlo) es tomar suplementos pre-entreno que tienen como base el aceite MCT, siempre que sean bastante limpios y no lleven mandangas innecesarias, como edulcorantes, etc.
8. Y siguiendo el punto anterior... Para alcanzar esa keto-adaptación para hacer keto puro (sin recargas de carbs) a la vez que entrenamos CrossFit, una buena estrategia sería disminuir la intensidad en el ejercicio al inicio e ir incrementando la intensidad (y quizás la duración también) progresivamente, sesión tras sesión.
9. Como dietista que soy... He trabajado y trabajo con chicas jóvenes que se mataban haciendo ejercicio y... ¡Comían poquísimas calorías! Tanto que se me ponen los pelos de punta solo de pensarlo. Muchísimo cuidado con esto. Una de las consecuencias es la pérdida de la menstruación. Y esto es serio.
CONCLUSIÓN:
No es que el CrossFit sea incompatible con la dieta keto.
Pero si que es un entrenamiento intenso y exigente y se debería evaluar el caso particular en detalle.
Algo importante sería verificar en analítica los datos que he comentado.
Y a parte de esto, estudiar y probar aproximaciones nutricionales que encajen bien con nosotros, nuestro nivel de ejercicio, nuestros objetivos, nuestros aspectos personales (digestibilidad de alimentos, etc.) y encontrar ese punto de equilibrio entre nuestra dieta favorita y nuestro ejercicio favorito (y no quedarnos cortos en nutrientes) ;)
Y no dudo que se puede hacer keto (estricta, sin recargas de carbs) junto con CrossFit al 100% una vez pasado cierto tiempo de adaptación. Ahora... ¿Es esto lo ideal? ¿Es mejor hacer recargas de buenos carbs pre-entreno, por ejemplo? Pues depende. Quizás sí, quizás no. Le toca a la propia persona experimentarlo y valorarlo.
Yo lo que puedo decir es que lo he trabajado en consulta y... Por poderse, se puede. No hay que resignarse. Sólo hay que tener paciencia y trabajarlo.
Espero haber ayudado a esta chica y que te haya ayudado quizás, a ti también ;)
Mañana más ;)
Un gran abrazo,
Cris
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