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Bastante a menudo, en la Newsletter, te hablo sobre la hormona insulina.
Y para comenzar con el tema de "cómo el cuerpo almacena grasa" voy a comenzar por resumirte mucho el importante concepto de la "lipogénesis de novo"... para que quede clarito...
- Pongamos que haces una ingesta con bastantes carbohidratos (definitivamente más de los que puedes manejar...)
- Pongamos que en este momento no necesitas utilizar inmediatamente la glucosa en la que se convierten esos carbohidratos en exceso...
- Pongamos que no solo no necesitas esa glucosa en este preciso momento, sino que tu cuerpo intenta almacenar esa glucosa en forma de glucógeno en hígado y músculos y pongamos que estas reservas también están llenas... Y tu insulina, por supuesto, está ahora mismo alta...
- Pues bien, ahora dejamos de suponer... Lo que va a pasar es que esa glucosa se va a convertir en grasa (por el proceso llamado "lipogénesis de novo" y se va a acumular en tus adipocitos (células que almacenan grasa) y... Engordas.
Eso para que luego "temamos" a las grasas en el plato... Ya sabes...
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Y bueno, volviendo al tema de la insulina...
Espero que hayan quedado algunas cositas claras como que:
- La insulina es una hormona anabólica. Es más, es la hormona anabólica por excelencia ("crea", "forma", "almacena"). Se eleva cuando consumes carbohidratos (sobre todo) y cuando comes proteína (también). Porque se activa para los mecanismos de a) almacenar energía b) crear tejidos, como la masa muscular.
- La insulina "no es mala", es puramente una hormona necesaria y vital. Sin ella moriríamos. El problema somos nosotros y cómo comemos, lo sedentarios que somos, el estrés que arrastramos, la pobre masa muscular que tenemos, los años de malos hábitos acumulados...
- Insulina elevada = organismo inflamado. Inflamación crónica = enfermedad metabólica. Enfermedad metabólica = todas las enfermedades del mundo moderno (cáncer, depresión, diabetes, hipertensión...)
- Podemos llevar décadas con la insulina elevada y esto puede estar causando estragos, pero como en analítica sólo te miran la "glucosa en ayunas", todo parece estar OK... Y ahí se va gestando el desastre...
- Si quieres saber cómo están de elevados tus niveles de insulina... Pide el análisis de insulina en ayunas o un HOMA-IR, aunque tengas que ir por la privada... Sólo así tendrás una imagen real.
BUENAS NOTICIAS, LA RESISTENCIA A LA INSULINA SE REVIERTE
¿Las buenas noticias?
La resistencia a la insulina es reversible o al menos mejorable. Según el punto en el que estemos en la escala del mal.
Estos problemas de salud nos los hemos creado por estilo de vida. Pues con estilo de vida podemos revertirlos:
- Dieta cetogénica bien planteada y bien estructurada: keto, la dieta más antiinflamatoria, nutritiva, variada, saciante y satisfactoria que conozco (cuando se ejecuta bien, claro está).
- Ejercicio físico. Sobre todo ejercicio de fuerza en el que desarrolles tu masa muscular (y ganes mayor sensibilidad a la insulina). Es muy importante, además, asegurarnos de que perdemos grasa y no masa muscular en nuestro descenso de peso.
- Ayunos responsables. Para mejorar nuestra sensibilidad a la insulina y bajar la inflamación, entre otros muchos beneficios.
- Hábitos: buena hidratación, sol, aire, vitamina D, relaciones sociales, buen descanso, respeto a los ritmos circadianos.
¿Cuánto se tarda en revertir la resistencia a la insulina?
Esto depende.
Te puedo hablar de mujeres jóvenes (30-40 años) que revirtieron sus marcadores en apenas 3 semanas en mi Programa Campamento Keto...
Y te puedo hablar de mujeres con algunos añitos más (50 en adelante) con pobre masa muscular y con pocas ganas de trabajarla que ahí van luchando con el tema, mejorando sí, seguro que sí, pero ganando lo que se llama "buena respuesta a la insulina"... Pues como que no...
Y es que el trabajo de fuerza aquí... Es vital.
No lo quieras conseguir todo con dieta.
No se puede.
Siempre vas a cojear.
Un metabolismo sano requiere de buena masa muscular. Es así.
No es una amenaza.
Es un consejo con todo el cariño ;)
Por eso desarrollé la sección "Campamento Keto Fuerza" dentro de mi programa estrella Campamento Keto. Los que estáis dentro... ¡Aprovechad! ;)
Y aquí hay un detalle fisiológico importante que a menudo no se explica bien: la insulina no solo decide si almacenas grasa o no, también decide si puedes acceder a la grasa que ya tienes almacenada.
Cuando la insulina está elevada de forma crónica, la enzima lipasa sensible a hormonas queda inhibida. O sea, dicho de forma simple: tu cuerpo no puede sacar grasa del adipocito, aunque tengas reservas de sobra. Esta es otra de las razones por las que tantas personas “comen poco”, “lo intentan todo” y aun así no adelgazan. Se ha creado un bloqueo metabólico. Eso es.
Además, el músculo es el mayor reservorio de glucosa del organismo. Cuanta más masa muscular funcional tienes, más glucosa puedes gestionar sin necesidad de elevar tanto la insulina.
De hecho, tras un entrenamiento de fuerza, el músculo puede captar glucosa durante horas de forma prácticamente independiente de la insulina.
Esto explica por qué dos personas comiendo lo mismo responden de forma radicalmente distinta: no tienen el mismo tejido metabólicamente activo. Y aquí está una de las grandes trampas de querer adelgazar solo con dieta: bajas peso, sí… Pero si pierdes músculo, empeoras justo el problema que querías solucionar.
Por eso insisto tanto en que keto, ayuno moderado y ejercicio de fuerza fuerza no son “opciones sueltas”, sino herramientas que se potencian entre sí.
Keto baja la insulina y la inflamación, el ayuno mejora la señalización metabólica, y la masa muscular reprograma el destino de la glucosa y de la energía.
Cuando las tres encajan, el cuerpo deja de defender la grasa… y empieza, por fin, a soltarla.
Mañana más ;)
Un gran abrazo,
Cris
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