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Ayer abrí el tema de la reintroducción de vegetales después de una fase de dieta carnívora, con el objetivo de:
1) Aportar más variedad a la dieta partiendo de tener un intestino en mejores condiciones y...
2) Reintroducirlos uno a uno y poco a poco para identificar posibles reacciones.
Y sí, es cierto, cuando alguien sale de una dieta carnívora estricta, hay ciertos vegetales que con mucha frecuencia generan síntomas.
No necesariamente porque sean “malos”, sino porque de nuevo estamos aportando fibra (y aquí habría mucho que decir, lo dejo para otra News), de nuevo estamos aportando compuestos defensivos de las plantas (antinutrientes o aminas bioactivas) para las que nuestro cuerpo puede tener más o menos sensibilidad...
Y los tres grupos que más problemas suelen causar son: oxalatos, lectinas y alimentos ricos en histamina. Y a ellos va dedicada la Newsletter de hoy ;)
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1. Vegetales ricos en oxalatos (los que más problemas suelen dar)
Los oxalatos son compuestos que algunas plantas utilizan como mecanismo de defensa. Pueden unirse a minerales como calcio o magnesio y formar cristales.
Vegetales o alimentos vegetales con muchos oxalatos:
- Espinaca
- Acelga
- Hojas de remolacha
- Almendras
- Boniato
- Cacao
Síntomas que algunas personas reportan al reintroducirlos:
- Dolor articular
- Irritación urinaria
- Sarpullidos en la piel
- Fatiga sin causa atribuible
Por eso muchas personas que vienen de carnívora toleran peor las espinacas que verduras mucho más simples como el calabacín.
NOTA IMPORTANTE: Aquí también es importante destacar que existe algo que solemos llamar (literalmente del inglés) "oxalate dumping". El término oxalate dumping se usa para describir un fenómeno reportado por algunas personas cuando reducen drásticamente los oxalatos de la dieta (por ejemplo, al pasar a una dieta carnívora o muy limitada en alimentos de origen vegetal).
La idea es que, al dejar de ingerir oxalatos, el cuerpo empieza a movilizar y eliminar oxalato que estaba almacenado en tejidos y esto puede producir malestares y reacciones diversas durante un periodo de tiempo más o menos largo.
No es un término médico "formal", pero hablamos de ello con frecuencia en nutrición funcional y en entornos keto/carnívoros. Porque es una realidad para algunas personas que lo viven de primera mano.
2. Vegetales ricos en lectinas
Las lectinas son proteínas vegetales que pueden interactuar con la pared intestinal. En algunas personas sensibles pueden generar irritación digestiva.
Los alimentos más conocidos con lectinas son:
- Legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, etc)
- Tomate
- Pimientos
- Berenjena
Estas plantas pertenecen a la familia solanaceae (solanáceas), que algunas personas con problemas autoinmunes o digestivos toleran peor.
Síntomas típicos al reintroducirlas:
- Hinchazón
- Gases
- Digestiones pesadas
- Malestar abdominal
Por eso en los protocolos de transición desde carnívora solemos retrasar las solanáceas.
3. Vegetales o alimentos con histamina
La histamina es una amina que participa en procesos inmunológicos e inflamatorios.
Algunas personas desarrollan síntomas cuando consumen alimentos ricos en histamina o que estimulan su liberación.
Alimentos vegetales que pueden dar problemas:
- Aguacate
- Espinaca
- Berenjena
- Alimentos fermentados (chucrut, kimchi, etc)
Síntomas típicos de intolerancia a histamina:
- Dolor de cabeza
- Congestión nasal
- Picores en la piel
- Palpitaciones
- Fatiga sin causa aparente
El aguacate, por ejemplo, tan querido en la dieta keto, ¿verdad? ;), no todo el mundo lo tolera bien al principio.
Los 5 vegetales que más problemas suelen causar al salir de la dieta carnívora
Si tuviera que resumir la experiencia de muchas personas que hacen esta transición, los más conflictivos suelen ser:
- Espinaca (oxalatos + histamina)
- Almendras (oxalatos)
- Tomate (lectinas)
- Pimientos (lectinas)
- Berenjena (lectinas + histamina)
La estrategia más segura al salir de carnívora suele ser (siguiendo con el hilo que te compartía ayer, con el Plan de Acción ;)):
- Pepino
- Calabacín
- Lechugas
- Aguacate
- Crucíferas
- Solanáceas
- Hojas verdes ricas en oxalatos
Espero estos datos y listas de alimentos te hayan sido de interés y quizás incluso de ayuda ;)
Mañana más ;)
Un gran abrazo,
Cris
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