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Tus niveles de estrés pueden estar bloqueando tus resultados en keto, y esto puede ser una realidad para muchas personas.
Como ejemplo característico te podría hablar de las personas con las que he trabajado y que trabajaban a turnos, descansaban mal, tenían el cortisol demasiado elevado... Y mucha dificultad para perder peso...
Aunque lo hicieran todo relativamente bien: llevando una dieta cetogénica de manera bastante coherente, con suficiente aporte de calorías y nutrientes, realización de ayunos intermitentes moderados y sin forzar en exceso, etc. pero...
Su peso no parecía bajar más. O bajaba demasiado despacio. ¿Una posible razón (aunque puede haber muchas otras)?
El estrés. Nuestro estrés crónico. Nuestro cortisol que está elevado la mayor parte del tiempo.
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La cruda verdad: Si no moderas tus nieves de estrés (y cortisol) no habrá ningún plan de dieta que te funcione de verdad.
Tener el cortisol demasiado elevado y que esto ocurra de manera sostenida en el tiempo tiene muchas repercusiones nefastas:
- Las adrenales priorizan la producción de cortisol.
- Tensión arterial más elevada.
- Pobre calidad del sueño y el descanso (producción elevada de cortisol en momentos de la noche en los que "no toca").
- Desajustes en la función de regulación de la glucosa en sangre.
- Tiroides lenta.
- Ganancia de peso.
- Desajustes con los minerales (por ejemplo habrá mayor retención de calcio).
Y además, el cortisol elevado todo en tiempo de forma crónica nos hace más resistentes a la insulina.
(...y recuerda, la INSULINA es la clave de todo...)
Estas son las razones principales que nos llevan a esa resistencia a la insulina:
- Tomar de forma habitual comidas ricas en carbohidratos. Cuanto más refinados y máyor número de ingestas -> Mayor hiperinsulinismo.
- La grasa en el hígado (esteatosis hepática) contribuye a desarrollar resistencia a la insulina y al mal funcionamiento metabólico, necesitándose más insulina para alcanzar el mismo efecto. Si tienes hígado graso, mi consejo es que dejes las frutas y el alcohol por completo hasta sanarlo.
- La elevación del cortisol (hormona del estrés) produce resistencia a la insulina en músculo e hígado, lo que también implica que hay que segregar más insulina para lograr el mismo efecto.
- Tener una "mala" composición corporal tampoco ayuda. Si tienes alto porcentaje de grasa y bajo porcentaje de músculo para tu sexo y edad... Lo tienes todo mucho más complicado. Mi consejo es que hagas ejercicio de fuerza ¡Ya!
MORALEJA Y CÓMO REBAJAR LOS NIVELES DE CORTISOL
- Come suficiente en términos de calorías y nutrientes. Muchas personas llegan a este estado de cortisol elevado, mal descanso y caos total justamente por no comer suficiente y matarse de hambre de manera sostenida.
- Exponte a la luz natural y al sol cada día (sin llegar a quemarte). Esto mejorará tu producción de melatonina y regulará tus ritmos circadianos y descansarás mejor, con un sueño más reparador... Lo que te llevará por sí sólo a reducir el cortisol. Y recuerda dejar las gafas de sol aparcadas en casa cuando salgas.
- Aprende a utilizar tu respiración como herramienta.
- Haz ejercicio físico (el mejor antídoto es este). Vale tanto el cardio como las pesas o el HIT. Pero si trabajas masa muscular... ¡Más beneficios que te llevas!
- Desarrolla y aprende técnicas para un mejor manejo de las emociones (el autoconocimiento ayuda mucho).
- Cuida mucho tu calidad de sueño.
- Incluye "actividades flow" cada día, aunque sea unos pocos minutos. Todo aquello que te relaja y te evade: pintar, bordar, pasear al perro, ponerte música, darte un baño relajante, etc.
- Abraza, besa, comparte tiempo con personas a las que quieres, te quieren y existe (de verdad) cariño y conexión real.
¿Qué haces tú para reducir tus niveles de cortisol? ¿Consideras que el estrés (y el cortisol) bloquean tu pérdida de peso? Pues es hora de poner orden. Espero que mis consejos hayan sido de utilidad ;)
Mañana más ;)
Un gran abrazo,
Cris
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