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Combatir los malos hábitos alimentarios puede suponer un reto para personas que viven muy enganchadas a los alimentos hiperprocesados y azucarados y están en la "rueda de hámster" de la ansiedad por la comida y el hambre descontrolada todo el tiempo.
Y pareciera que con keto "el hambre y la ansiedad se evaporan"... Pero cuidado... Que no todo es la novela rosa que nos cuentan... Te lo digo porque lo veo todo el tiempo en Consulta. Ni más ni menos.
Sin embargo, con una buena estrategia nutricional, una estrategia de ayunos responsables y con el correcto foco mental, no dudo que podemos lograrlo.
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No sé si tu deseo de hacer keto (o low carb) y evitar malos hábitos alimentarios tiene como objetivo la pérdida de peso, la mejora de la salud, mejoras de valores en analítica o "de todo un poco".
Como dietista que trabaja en cambio de hábitos en Consulta, te puedo decir que la fuerza de voluntad para adelgazar, por ejemplo, está sobrevalorada.
Para combatir los malos hábitos alimentarios lo más importante es que modules tu nutrición y hábitos generales (alimentos, ayunos, descanso, foco mental) de forma que estos cambios, en conjunto, apoyen y faciliten tus objetivos con la alimentación.
¿Qué podemos hacer para combatir malos hábitos alimentarios?
1. Prioriza alimentos reales densos en nutrientes
Da prioridad a aquellos alimentos reales densos en proteínas y grasas, ya que son los nutrientes esenciales que necesita el ser humano y son los que más saciedad, bienestar y energía aportan. Los alimentos a priorizar son carnes, pescados, mariscos, huevos, mantequilla, ghee y otras grasas de origen animal.
2. Minimiza alimentos hiperprocesados
Es importante aprender las diferencias entre "alimentos (de verdad)" y "comestibles (de mmm)" y enfocarnos en minimizar el consumo de estos últimos.
Los alimentos hiperprocesados están especialmente diseñados para ser extremadamente palatables y hacen que tener siempre hambre y estar todo el día comiendo sea una realidad casi inevitable.
Y eso por no hablar del daño que producen los productos hiperprocesados a nivel metabólico.
3. Modera tus niveles de glucosa e insulina (reduce azúcares y carbohidratos y también los aceites de mala calidad)
Además de basar nuestra alimentación en alimentos reales densos en proteínas y grasas de calidad es importante moderar el consumo de alimentos ricos en azúcares, almidones y carbohidratos, ya que estos favorecen los picos de glucosa e insulina que hacen que tengamos bajadas de energía y estemos hambrientos cada pocas horas.
Estos alimentos ricos en azúcares, almidones y carbohidratos incluyen las frutas muy dulces, el pan y la pasta (sean integrales o no, da igual), las patatas y los tubérculos en general.
Y no te olvides, los aceites vegetales tóxicos (girasol, canola, soja) también favorecen la resistencia a la insulina.
4. Practica el ayuno 12/12 (mínimo)
El ayuno 12/12 divide el día en 12 horas para ingerir alimentos y 12 horas para dejar de ingerir alimentos, y es una muy buena estrategia para regular la sensación de hambre gracias a moderar los niveles de azúcar en sangre y además favorece la desinflamación.
5. Duerme suficientes horas
Dormir suficientes horas y tener un descanso profundo de calidad es vital para que puedas favorecer un buen metabolismo, tengas el cortisol a raya y logres hacer buenas decisiones alimentarias.
6. Haz ejercicio físico
El ejercicio físico es excelente para bajar el cortisol, moderar los niveles de estrés, favorecer la desinflamación y el buen descanso nocturno y todo ello repercutirá en un equilibrio emocional que te permitirá ajustar tu apetito y te ayudará a mantener buenos hábitos generales enfocados en la salud.
7. Aprende a manejar tus niveles de estrés
Manejar tus niveles de estrés te va a ayudar a mantener el cortisol moderado y con ello vas a lograr tener la glucosa e insulina más moderadas lo que a su vez va a ayudar a que tengas un estado mental y emocional que te ayude a sostener tu plan de mejora de hábitos alimentarios. Buenas estrategias para manejar el estrés incluyen: crear estados de flow contra el estrés, practicar mindfulness antiestrés y sobre todo, hacer ejercicio físico.
8. Derriba tus barreras mentales
Es importante que te hables bien a ti mismo/a, que evites ponerte etiquetas y que evites el victimismo en el cambio de hábitos. No te pongas excusas, no culpes a los demás todo el tiempo, no culpes al entorno. Empodérate y date la oportunidad de que esta vez... Sea diferente.
9. Ponte objetivos pequeños
Independientemente de tu motivación a la hora de mejorar tu alimentación por salud, para perder peso, o mejorar tus resultados en analítica, es importante que te marques pequeñas metas accesibles y realistas y que las vayas cumpliendo poco a poco. Esto te dará el coraje y es uno de los hábitos mentales para la fortaleza emocional que te ayudará a seguir cumpliendo objetivos.
10. Pon la salud como prioridad principal
Las personas que se enfocan en recuperar la salud y mantenerla tienen más probabilidades de lograr combatir malos hábitos alimentarios que aquellas que se centran únicamente en "perder peso" y "adelgazar".
11. Identifica tus "disparadores"
Tus "disparadores" pueden ser tus "alimentos gatillo", ciertas situaciones sociales o ciertos estados emocionales. Es importante tener estos "disparadores" bien identificados para anticipar obstáculos y tener más probabilidades de éxito en nuestro objetivo de evitar malos hábitos alimentarios.
12. Retoma rápido tras las caídas
En cualquier proceso de cambio hay "caídas" y "recaídas", y en tu proceso de controlar tus malos hábitos nutricionales, también. Prepárate para caer las veces que sea necesario pero aprende a levantarte, lo antes posible, cada vez. Retomar rápido tras cada caída o recaída es vital e irá fomentando tu autoestima y tu sensación de "ser capaz".
13. Sé muy consciente: "ganas" más de lo que "pierdes"
Enfoca tu mente y céntrate en todo aquello que "ganas" (energía, vitalidad, mejores digestiones, mejor descanso, mejor equilibrio emocional) por encima de aquello que, teóricamente, "pierdes" (tus alimentos "fetiche", etc.) Es importante que seas muy consciente de todo lo que vas logrando e incluso que "te pongas alguna medalla", cuando te la hayas ganado.
14. Nunca dejes de aprender
A veces creemos comer bien y sano pero en verdad no es así. Es por ello que siempre tendríamos que esforzarnos en aprender más sobre nutrición y metabolismo y con ello aprendamos a identificar dónde metemos la pata, por ejemplo.
15. Conviértete en una "nueva persona"
A veces tenemos que ir más allá del "cambio de hábitos alimentarios" y directamente debemos convertirnos en "otras personas". Cuando estés en una situación en la que vas a cometer un pequeño/gran crimen relacionado con comida basura o poco saludable pregúntate: ¿Qué haría una persona que se quiere, se cuida y es inteligente en esta situación? ¿Puedes atisbar cómo esta pregunta lo cambia todo?
Y...
Eso es todo por hoy.
Estos son los 15 puntos que desde mi experiencia profesional en consulta... Marcan la diferencia.
Como te digo no es tema de "fuerza de voluntad", la fuerza de voluntad "dura lo que dura dura" ya sabes, el chistecito :D... Así que mejor enfocarnos en construir creando bases y estructuras sólidas.
Las personas con las que he trabajado y han logrado convertir keto en un estilo de vida real y (probablemente) para siempre han tenido en común todos estos puntos.
Échale un pensamiento ;)
Espero haya sido de ayuda :)
Mañana más ;)
Un gran abrazo,
Cris
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