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Un error clásico es consumir más grasa al llevar una dieta keto, pero no reparar en los ratios de Omega 3 y Omega 6, y consumir demasiadas grasas vegetales muy proinflamatorias.
Y hoy voy con una duda que me planteáis a menudo, y es más o menos tal que así...
"Cris, yo como nueces todos los días, lo hago porque creo que están permitidas en keto y que aportan Omega 3 que es necesario y son grasas buenas..."
Así que ahí va una Newsletter dedicada de forma íntegra al Omega 3 y al Omega 6, olé :D
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Posiblemente ya lo sepas, pero hay ciertos ácidos grasos esenciales que debemos consumir a través de la dieta. O sea, el organismo no los puede sintetizar (sintetizar = "crearlos" o "construirlos" a partir de "otros componentes disponibles").
Estos son el Omega 3 y el Omega 6.
¿Qué ocurre? Que deberíamos consumir estos ácidos grasos en la dieta en pequeñas cantidades y proporciones equivalentes, o sea, proporciones 1:1.
Pero... ¡Esto es difícil! ¿Difícil por qué? Por qué mientras los ácidos grasos Omega 3 (en las formas que de verdad son más importantes, que son las formas EPA y DHA) son escasos y los encontramos principalmente en el pescado graso como salmón, atún, anchoas, sardinas... Mientras que el Omega 6... ¡Está en todos los sitios, es omnipresente!
Entonces, la proporción ideal del 1:1...
Se convierte en un, con mucha suerte, 4:1... Y eso contando que lo hagamos todo "bastante bien"...
Pero si nos descuidamos, podemos caer en un 8:1 o 10:1 y mucho peor aún, por "muy keto" que seamos...
En la alimentación keto consumimos alimentos que, incluso estando en las proporciones de macros correctas para la dieta, son fuentes importantes de Omega 6.
Por ello que, como siempre te digo, cuidado con el "macrocentrismo"...
Ejemplos de estos productos "no tan keto" que las personas keto comen a diario y sin control son: el cacahuete, la mantequilla de cacahuete, las mayonesas y otras salsas "low-carb" industriales, los frutos secos, las semillas...
Y volviendo a la pregunta... "¿Las nueces, por ejemplo, no son ricas en Omega 3, Cris? En el paquete de nueces del Mercadona así lo indica..." ;)
Bueno, pues tengo que decirte que, en el mundo vegetal, la forma de Omega 3 es la forma ALA... No la forma EPA y DHA, que son las del mundo animal y son las verdaderamente interesantes...
Y aunque los veganos juren sobre la biblia que el Omega 3 de forma ALA se transforma en EPA y DHA, la cruda verdad es que... Nuestro organismo es muy ineficiente a la hora de hacer este "upgrade" (mejora) y con suerte el 5% se convierte... Una miseria... Vamos.
Para que te hagas una idea, la eficiencia de conversión del ALA en EPA y DHA depende de muchos factores: sexo, estado hormonal, inflamación de base, déficit de micronutrientes como zinc o magnesio… Y en la mayoría de adultos hoy, esa conversión es aún más baja del 5%. Esto significa que puedes comer nueces cada día pensando que cubres tus necesidades de Omega 3, pero en realidad estás quedándote muy corto/a.
Y esa mínima conversión no te sale "a cuenta"... Con todos los Omega 6 y antinutrientes que te metes en el cuerpo con los frutos secos y semillas....
Y esto tiene una consecuencia directa: la membrana de tus células, que está formada en buena parte por ácidos grasos, se construye con el material que le das. Si tu dieta está cargada de Omega 6 y apenas tienes EPA/DHA, esas membranas celulares serán más rígidas y proinflamatorias. Eso no solo afecta al peso o a la inflamación general, sino también a funciones críticas como la comunicación entre neuronas, la sensibilidad a la insulina y la regulación hormonal.
Siempre que hablo "mal" de los frutos secos me salen "enemigos"... Estoy preparada para ello :D De hecho, por esta razón cree mi Ebook "Plan de 14 Días de Dieta keto sin lácteos, frutos secos, ni semillas"... Porque estos 3 son los grupos de "alimentos keto" más problemáticos... Y puede ser buena idea eliminarlos durante un par de semanas y evaluar los resultados.
Así que lo siento, veganos míos... No os engañéis con la conversión del ALA a EPA y DHA! Y cuidado con los suplementos de algas... Que pueden tener una cantidad de metales pesados y ka-kit-as que no le daría yo ni a mi peor enemigo...
Y retomando al tema...
El gran problema es que todo el mundo sabe que tiene que "aumentar las grasas" y comer "suficiente grasa saludable" en keto, pero NADIE (o casi nadie) se fija en si está comiendo suficiente OMEGA 3 anti-inflamatoria (presencia escasa en los alimentos), y tampoco si está controlando el posible exceso de consumo de Omega 6 (omnipresente y pro-inflamatoria).
Y las proporciones están a menudo super desproporcionadas en la dieta.
Y claro, gana el Omega 6, o sea, la inflamación.
Queremos estar esbeltos y en nuestro peso... Pero queremos también estar saludables a nivel celular y prevenir problemas de salud futuros, ¿no?
Los menús que entrego cada semana dentro de Campamento Keto, por ejemplo, están orientados, también, a cumplir este objetivo: aumentar la ingesta de Omega 3 y limitar la de Omega 6, para un buen equilibrio.
Quiero que la gente que trabaja conmigo alcance su peso ideal, pero quiero, aún más fuerte, que estén sanos y con el organismo funcionando a tope.
Y quiero que tú, querido suscriptor/a tampoco cometas este error, que cometen tantas personas en Keto ;) Por eso te escribo todo esto hoy.
Mañana más ;)
Un gran abrazo,
Cris
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