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Si estás metido/a de lleno en tu camino de adoptar la dieta cetogénica como estilo de vida... Te habrás topado ya con ellos y con todos sus misterios... ¡Los macros!
Y es que es normal, uno sale del "mundo dieta hipocalórica y calorías" para entrar en el "mundo al revés" donde lo que importan son "los macros".
Y claro, preguntas "cuánta cantidad puedes comer de este o aquel alimento permitido" en foros y demás y todos te dirán... "¡Calcula tus macros!"
Y claro tú dices...
¿Cómo lo hago? ¿Cuánto es demasiado? ¿Cuánto es demasiado poco? Y lo que es peor... ¿Qué son los macros? ¿Dónde están? ¿Qué porcentajes? ¿Cuántos gramos de cada qué? ¿Hago el recuento de macros en porcentajes o mejor en gramos?
Que locura, ¿no?
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Y casi en todas las fuentes de información que ves se habla de márgenes de porcentajes de macros que van más o menos así, dependiendo de la fuente: grasa (70-80%), proteína (15-25%) y carbohidratos (5-10%).
Los porcentajes de macros que aplico dentro de Campamento Keto (así como dentro de mis ebooks) son, de promedio:
Grasa (65-68%), proteína (29-31%) y carbohidratos (3-4%) + fibra (1-2%)
¿Por qué lo hago así? La diferencia no parece muy grande, pero cuando lo aplicamos sí que podemos apreciar una diferencia.
Elijo estos porcentajes de macros por 2 razones fundamentales:
1) La proteína es lo más saciante: sí, incluso más saciante que las grasas. O quizás no es que sea "lo más saciante", es que cuando falta aporte de proteínas... El cuerpo sigue señalizando hambre. Elevarla un poquito más (sin llegar a valores de "dieta hiperproteica") marca una diferencia.
2) No todos podemos hacer el mismo aprovechamiento de las proteínas. Una persona de avanzada edad, una persona sedentaria, una persona obesa, una persona con resistencia a la insulina... Hacen peor provecho de este nutriente, por lo que deberíamos incluir más en la dieta... ¿Te suena lo de la "caída del cabello en keto? Pues por ahí van (a menudo) los tiros.
Pequeñas diferencias, gran impacto. ¿Proteína? No te quedes corto/a. ¿Grasas? Quizás no necesites tanto como ese 70-80% de tu dieta en ellas.
Ahora, también te digo una cosa. Hay personas a las que les funciona muy bien una proporción de macros de 80% grasa y 20% proteína, y te hablo de una dieta carnívora alta en grasas. Yo lo he podido ver en Consulta. Y dentro de Campamento Keto (en los Retos) también. Pero eso es otra historia. Ya te contaré otro día ;)
Y otra de las grandes preguntas que nos hacemos cuando nos iniciamos en la dieta cetogénica es...
"¿Cuántos gramos de carbohidrato puedo consumir al día? ¿Dónde están esos carbohidratos y cómo los mido?"
Bueno, ¿dónde me posiciono yo con el tema de los gramos de carbohidrato?
Mira. Seamos claros y honestos.
Y pongamos algunos ejemplos.
Escenario #1 - Una persona en forma, en su peso correcto, que hace bastante ejercicio y tiene buena masa muscular... Podría estar en cetosis (medida y comprobada) la mayor parte del día incluso ingiriendo 100gr de carbohidrato al día.
Escenario #2 - Una persona en buen estado de salud general, con un metabolismo sano, funcionando como se espera de él... Pero que sea una persona más bien sedentaria y que no ejercite... Podría estar en cetosis (medida y comprobada) incluso ingiriendo 50gr de carbohidrato al día.
Ahora... Qué pasa cuando (y dime si te suena) Escenario #3:
Tenemos sobrepeso / obesidad.
Somos sedentarios.
Tenemos un metabolismo ralentizado "gracias" a un historial de dietas hipocalóricas y malos tratos alimentarios.
Tenemos un estado hormonal alterado y bastante inflamación interna aunque nos creamos que "la keto es siempre antiinflamatoria".... No es siempre así. Podemos hacer una keto muy muy guarrita y proinflamatoria. Es la cruda verdad.
Pues ocurre que para estar en cetosis deberíamos apuntar a los 20gr de carbohidrato al día... ¡Máximo!. Y siendo generosa ¿eh?
Pero seguro, no deberíamos rozar la barrera de los 30. No tenemos el entorno interno adecuado para manejar más. De momento. Pero si somos constantes... ¡Llegarán mejores días, créeme! ;)
En los menús que entrego dentro de Campamento Keto (o dentro de mis Ebooks con Planes para Dieta Keto) incluyo, máximo, 20 gramos de carbohidrato por día.
Aunque casi siempre los menús se quedan en 13-16gr de carbs, como promedio.
Debemos ser conscientes de lo rápido que "suben los carbohidratos" con los alimentos que incluimos en la dieta. Y creo que mucha gente "patina" en keto por esta razón.
Date cuenta como con 1 tomate de tamaño medio-grande, una ración un poco generosa de brócoli y un postre con un puñado de arándanos... ¡Ya habríamos casi llegado a esos 20gr diarios!
Y sin despeinarnos :)
MORALEJA:
Los macros son a tener en cuenta, sí, pero la calidad de los alimentos cuenta aún más, y es la combinación de estos elementos el que te lleva a los mejores resultados...
Y es que a menudo nos olvidamos y sólo comemos a base de caprichitos y "recetas keto" de por aquí y de por allá... Y por supuesto no obtenemos resultados... No seas una de estas personas ;)
Espero haya sido de ayuda :)
Mañana más ;)
Un gran abrazo,
Cris
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